Faut-il s'étirer avant de courir ? J'ai arrêté

Pendant mes premiers mois de course, je faisais le même rituel que tout le monde : avant de partir, je posais le pied sur un banc, je tirais sur le mollet, l’ischio, le quadri, je comptais jusqu’à 20, et hop, je partais. Parce que « c’est ce qu’on m’a toujours dit ». Sauf qu’un jour, je me suis demandé d’où ça venait, ce réflexe. Et là, surprise.

Ce que dit (vraiment) la science

J’ai creusé, et le constat est assez clair : s’étirer à froid, juste avant l’effort, ce n’est pas le geste magique qu’on croit.

Ça ne prévient pas les blessures. Une revue systématique des essais cliniques conclut que les étirements statiques avant l’effort ne réduisent pas le risque de blessure. Le truc qu’on fait « pour éviter de se faire mal » ne sert, en gros, pas à ça.
Ça peut même te ralentir. Étirer un muscle puis lui demander d’être explosif, c’est contre-productif : plusieurs travaux montrent une baisse temporaire de force et de puissance après des étirements statiques prolongés.
Et niveau course ? Sur l’économie de course, un échauffement dynamique fait au moins aussi bien, souvent mieux, qu’une séance d’étirements statiques.

Bref, le geste que je faisais religieusement avant chaque sortie était, au mieux, inutile. Au pire, il me faisait partir un peu « éteint ».

À noter quand même, pour être honnête : si tu tiens un étirement moins de 60 secondes, l’effet négatif sur la perf est minime. Et la souplesse, elle, reste utile. Le problème, c’est le timing et la durée, pas l’étirement en soi.

Ce que je fais maintenant

J’ai remplacé les étirements statiques par un échauffement dynamique tout bête, 5 minutes :

2-3 minutes de marche rapide ou de footing très lent
montées de genoux, talons-fesses, quelques pas chassés
2-3 lignes droites en accélérant progressivement

Et c’est tout. Le corps est chaud, le cœur est monté gentiment, et je pars sans avoir l’impression d’avoir « vidé » mes jambes avant même de commencer.

Les étirements, je les garde pour plus tard : à froid le soir, ou les jours sans course, pour bosser la souplesse tranquillement. Là, ils ont du sens.

Le verdict

Je ne dis pas « les étirements c’est nul ». Je dis que les faire à froid juste avant de courir, c’est se donner bonne conscience sans bénéfice réel, et c’est exactement ce que je faisais. Depuis que j’ai switché pour un échauffement dynamique, je pars mieux, et je n’ai pas eu plus de bobos. Au contraire.

Comme quoi, le « on a toujours fait comme ça » mérite parfois qu’on aille vérifier. Un peu comme le matériel qu’on achète parce que tout le monde l’a, mais ça, c’est une autre histoire.