Retour d’expérience
Mon plan triathlon sur 24 semaines, données Garmin à l'appui
Un plan de 24 semaines pour finir un triathlon Sprint, construit sur mes données Garmin. Le programme, mes zones, mes graphiques et le PDF à télécharger.
Après avoir annoncé que je voulais devenir triathlète, je me suis construit un vrai plan : 24 semaines, du 13 juillet au 27 décembre, pour finir un triathlon Sprint le 4 octobre (première marche vers une distance olympique en 2027). Et comme je ne fais rien à moitié, je l’ai bâti sur mes données Garmin réelles. Voici le programme en entier, mes graphiques, et ce que mes 10 derniers jours d’entraînement révèlent vraiment.
📄 Télécharger le programme (PDF)
Le point de départ : mon profil
Tout part de mes chiffres Garmin au 12 juillet. Pas de fantasme, pas de « je me sens en forme » : des données.
| Indicateur | Valeur |
|---|---|
| Âge / poids | 32 ans / 74,5 kg |
| VO2max course | 52 ml/kg/min (très bon) |
| FC repos | 55 bpm |
| Seuil lactique (course) | 179 bpm |
| FTP vélo | 237 W (3,2 W/kg) |
| Record semi | 1:51:09 (10 km : 50:16) |
| Record natation | 500 m en 14:51 (2:58 / 100 m) |
Le diagnostic, sans complaisance
Mon moteur aérobie est déjà celui d’un triathlète (VO2max 52, FC repos 55, un semi en 1:51). Le vélo est correct (3,2 W/kg) mais peu entretenu. Et la natation est mon vrai point faible : 2:58 au 100 m, 1250 m max en une séance. Conclusion : le plan met deux séances de nage par semaine, dont une purement technique, pendant que la course reste en simple entretien (elle progresse déjà toute seule).
La règle qui structure tout : 80/20
Le principe du plan, c’est le polarisé : 80 % du temps facile, 20 % dur. La majorité de mes séances doivent être lentes pour que les rares séances dures paient vraiment.
- Endurance (Z1-Z2) 80%
- Tempo / seuil (Z3-Z4) 14%
- VO2max (Z5) 6%
Mes zones sont calculées sur mon seuil réel de 179 bpm :
| Zone | FC (bpm) | Sensation | Usage |
|---|---|---|---|
| Z1 Récup | < 145 | Très facile | Échauffement, lendemains durs |
| Z2 Endurance | 145 - 159 | Facile, phrases complètes | Le cœur du plan |
| Z3 Tempo | 160 - 166 | Soutenu | Allure tri Sprint sur le vélo |
| Z4 Seuil | 167 - 177 | Dur | Intervalles 8 - 20 min |
| Z5 VO2max | 178+ | Très dur | Intervalles courts 2 - 5 min |
Ce que disent mes vraies données
Voilà le plus intéressant. J’ai ressorti mes dernières séances Garmin et comparé la FC moyenne à ma zone cible (la bande verte, c’est la Z2) :
Le bon : ma sortie du 14 juillet à 148 bpm, pile dans la Z2. Mes vélos sont tranquilles, et je suis déjà allé nager en eau libre alors que le plan ne le demande qu’en septembre.
Le mauvais, en rouge : mon run du 12 juillet baptisé « Base »… couru à 165 bpm de moyenne (pointe à 182). C’est de la zone 3 déguisée, et le programme l’avait prédit noir sur blanc : « tes footings récents montent à 165 bpm, ralentis ». Ma propre montre me prend la main dans le sac.
Les 24 semaines, 4 phases
| Phase | Semaines | Dates | Priorité |
|---|---|---|---|
| 1. Base | S1 - S6 | 13 juil - 23 août | Technique nage + fond aérobie |
| 2. Build + Course | S7 - S12 | 24 août - 4 oct | Intensité, bricks, la course |
| 3. Build 2 | S13 - S18 | 5 oct - 15 nov | Consolider, bonus aquathlon |
| 4. Hivernale | S19 - S24 | 16 nov - 27 déc | Force, technique, préparer 2027 |
Règles de structure : une semaine allégée toutes les 4 (S4, S10, S16, S22), le lundi toujours off, jamais plus de 10 % d’augmentation de volume d’une semaine à l’autre, et une séance ratée ne se rattrape pas, on enchaîne.
Une semaine type (phase Base)
| Jour | Séance |
|---|---|
| Lundi | Repos complet |
| Mardi | Natation TECHNIQUE (éducatifs, respi 3 temps, 8 x 50 m souple) |
| Mercredi | Course Z2 + 4 lignes droites |
| Jeudi | Vélo Z2 (130 - 175 W, cadence 85 - 95) |
| Vendredi | Natation ENDURANCE (pyramide 50-100-150-100-50) + renfo 20 min |
| Samedi | Vélo long Z2 + BRICK : 10 min de course juste après |
| Dimanche | Course longue Z2 strict (< 159 bpm), terrain vallonné |
Les 3 séances à ne jamais sauter : la natation technique du mardi, le brick du samedi (courir sur des jambes de vélo, ça s’apprend), et la sortie longue du dimanche en Z2.
La natation, le chantier n°1
L’objectif de la saison tient en un chiffre : passer de 2:58 à 2:10 au 100 m. C’est là que je vais gagner ou perdre mon triathlon.
La progression passe par 4 blocs : apprendre à glisser (S1-S4), réduire les coups de bras à moins de 22 par 25 m (S5-S8), la vitesse spécifique avec 750 m sans arrêt (S9-S12), puis le volume hivernal jusqu’à 2600 m par séance. Et 3 règles qui changent tout :
- Sous 2:30 / 100 m, ce n’est jamais la force, c’est la position. Regarde le fond du bassin, pas devant.
- Nage lentement pour nager vite : 70 % de la séance doit être facile et appliquée. La technique se grave à basse vitesse.
- Combinaison + eau libre dès septembre, au moins 2 fois avant la course : la panique du départ se désamorce à l’entraînement, pas le jour J.
La nutrition, le 4e sport
Les glucides se périodisent selon la charge (de 261 g les jours de repos à 670 g la veille de course), les protéines restent à 1,6 g/kg réparties sur la journée. La fenêtre de récup : 75 g de glucides + 25 g de protéines dans l’heure après une grosse séance. Et le protocole du jour J est réglé au quart d’heure :
| Moment | Protocole |
|---|---|
| J-2 et J-1 | 8 - 9 g/kg de glucides, peu de fibres, hydratation + électrolytes |
| Matin (H-3) | Pain blanc, miel, banane (150 - 200 g de glucides) |
| H-15 min | 1 gel ou 1/2 banane |
| Pendant | 30 - 40 g de glucides/h : 1 bidon iso + 1 gel en début de vélo |
| Après | Réhydratation + 1 g/kg de glucides + 25 g de protéines |
Jour J : le 4 octobre (750 m / 20 km / 5 km)
Objectif n°1 : finir avec le sourire. Le chrono, ce sera pour la 2e course.
| Segment | Objectif | Repères |
|---|---|---|
| Natation 750 m | 17 - 19 min | Départ calme sur le côté, sensation 7/10 max |
| Transition T1 | < 3 min | Combi baissée en courant, casque avant le vélo |
| Vélo 20 km | 38 - 42 min | 185 - 205 W, FC < 168, boire + gel |
| Transition T2 | < 2 min | Descendre avant la ligne, chaussures prêtes |
| Course 5 km | 24 - 26 min | 1er km à 5:10, puis descendre vers 4:45 |
| Total | 1 h 25 - 1 h 32 |
Les 8 règles du plan
- Le lundi est sacré : zéro sport, la progression se construit au repos.
- Z2 veut dire Z2 : sous 159 bpm en course, quitte à marcher dans les côtes.
- La natation d’abord : 2 séances par semaine sans exception.
- Le brick du samedi : courir après le vélo doit devenir banal.
- Sommeil = entraînement : 7 h 30 minimum, body battery sous 30 = jour facile.
- Semaine allégée toutes les 4 semaines : volume -35 %, sans culpabiliser.
- Malade = repos : au-dessus du cou, Z1 possible ; en dessous, repos total.
- Rien de nouveau le jour J : ni matériel, ni gel, ni chaussures.
Mes objectifs chiffrés
| Indicateur | Aujourd’hui | Fin phase 2 (4 oct) | Fin 2026 |
|---|---|---|---|
| 100 m natation | 2:58 | 2:20 | 2:10 |
| Distance nage / séance | 1250 m | 2000 m | 2600 m |
| FTP vélo | 237 W | 250 W | 260 W |
| 5 km course | 23:37 | 22:30 | 21:30 |
| VO2max | 52 | 53 | 55 |
| Poids de forme | 74,5 kg | 73 kg | 72 kg |
La suite
Le plan se réévalue toutes les 4 semaines, selon les tests et les sensations. Je documente tout, semaine après semaine, dans ma série vidéo triathlon, et mes records sont suivis en direct sur l’accueil. Si tu veux le plan complet en détail, il est juste là :