3 mois pour apprendre le trail : mon plan en 90 jours (débutant→finisher)

Je reprends les vidéos après un long moment, et je me lance un nouveau défi : j’ai 3 mois pour courir mon premier trail de 18 km. L’année dernière, je m’étais donné le même genre d’objectif avec un semi-marathon en 3 mois sans avoir jamais couru, et je ne suis pas mort. Donc forcément, on remet ça, mais en pire.

La grosse claque : route ≠ trail

Je pensais partir tranquille. Erreur. Dès la première sortie, j’ai compris que 18 km sur le bitume et 18 km en trail, ça n’a rien à voir. Même 5 km sur la terre, avec le dénivelé et les chemins, ça m’a mis à l’envers. Bref, je suis parti confiant, je suis revenu un peu moins malin.

Mon programme, tout simple, en 3 blocs

Je ne connais personne dans le milieu, donc j’apprends tout seul. J’ai construit un plan basique mais progressif :

• Bloc 1 : 3 km de course, 3 fois par semaine
• Bloc 2 : +2 km par sortie (donc 5 km), toujours 3 fois par semaine
• Bloc 3 : +2 km encore (6 à 7 km) 3 fois par semaine, plus une sortie longue que je fais monter vers 14-15 km d’ici le 13 septembre

Et surtout, du renforcement musculaire 3 fois par semaine pendant toute la durée, parce que j’ai une douleur au genou que je veux travailler. Dans la vidéo, je montre les deux exercices que je garde : le gainage latéral (45 secondes de chaque côté) et le clamshell (encore mieux avec un élastique).

Le plan de bataille

Pour me tester avant le gros morceau, je me suis inscrit à un trail de 10 km le 5 juillet, une sorte de mise en bouche. Le vrai objectif, c’est le 18 km du 13 septembre. Tout l’été pour construire la progressivité, entre les sorties à 35-40°C et les chemins de tracteur (et une carte Pokémon trouvée en route, mais ça, c’est dans la vidéo).

On se suit ?

C’est une série, je documente les 3 mois semaine après semaine. Si tu as des conseils de traileur, je suis preneur, lâche-les en commentaire. Pour suivre la suite, abonne-toi à la chaîne, et si tu veux regarder l’épisode tout de suite, c’est ici.